当前位置:

首页>体坛快讯 > >正文

孕妇在家怎么做运动,学会这套孕期体操,在家也能轻松运动!

发布时间:2020-09-21 22:39:43

来源:北部热线网

孕妇在怀孕期间可以适当地做一些运动,不仅可以放松自己,而且还可以锻炼肌肉,以便将来生产,使分娩更加顺利。今天要学习一个超级喜欢的孕期体操吧,不要偷懒,学得快!

1、准妈妈做体操应该注意的事

准妈妈可以从怀孕初期或中期开始,从腿部运动、放松运动等比较简单的运动开始,慢慢增加体操的种类。给自己留足够的休息时间,慢慢锻炼,不要着急,也不要太舍不得自己。找到最好的锻炼方式,强度和时间,不要让自己太累。如果你感到任何不适,立即停止。

2、站姿和放松练习

(1)背靠墙壁站立,将小腿、屁股、后背和后脑勺贴近墙壁,尽量减少腰部和墙壁之间的空隙。如果感觉做起来比较困难,可以将双脚稍稍前移。

(2)后背贴住墙壁,打开双脚与肩同宽。膝盖与脚尖保持平行,收紧下颚,上体贴住墙壁,下蹲至膝盖半曲,接着再慢慢恢复成站姿。反复3次。

(3)离开墙壁,做放松,同时做膝盖弯曲伸直,同时按摩脊柱,肾脏和臀部。

(4)双腿前后张开,前腿弯曲,后腿伸直,后腿的脚跟要着地,后腿脚尖冲前,上身挺直不要弯曲,臀部不要翘起,这个动作可以有效地缓解腿部的沉重感。

3.骨盆练习预防腰痛

(1)身体呈爬姿,手腿与腰同宽,一边呼气,一边想象着猫夹着尾巴的姿势来绷紧腹部,前倾骨盆,拱起后背。

(2)吸气后,再一边呼气一边慢慢放松腹部,然后一边恢复到原来的姿势一边向上抬头。注意在整个过程中,肘部不要弯曲。反复做3次。这个动作能够有效缓解腰痛,还能锻炼生产时需要用到的肌肉。

4、提腹运动

(1)身体呈仰卧姿势,弯曲双膝,与腰同宽。双手伸直,手掌朝下,放于身体两侧。

(2)呼气时,抬起腰,保持这个姿势,无声地吸气和数五次,然后呼气,慢慢地降低腰。所以重复了三次。此动作有利于臀部肌肉和盆底肌肉收紧,可起到预防尿失禁的作用。

5、腿部放松

身体呈仰卧姿势,收起双膝,其中一条腿伸直并向上高举,保持此姿势,脚尖绷紧后放松,再绷紧,再放松,反复数次,再弯曲膝盖,慢慢将腿收回,还原成开始的姿势。接着再换另一条腿,反复3次。这个动作能够很好地促进腿部血液循环,能够预防腿部肿胀、双腿发沉以及静脉瘤的问题。

6、扭腰运动

并拢双膝,向左侧慢慢放倒,停止在大约45度角的位置(根据自身的情况来调整),保持此姿势,默数5下后还原成开始的姿势。接着再向右侧放倒,反复3次。这个动作能够扭转骨盆,能够帮助准妈妈预防腰痛。

[来源:经典视频]

声明:转载此文是出于传递更多信息之目的。若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请作者持权属证明与本网联系,我们将及时更正、删除,谢谢。邮箱地址:newmedia@xxcb.cn

上一篇: 「凡于八月八日至十四日在威海文登区体育馆免费向市民开放的市民,须提前

下一篇:最后一页